玄米を毎日食べたら便秘が改善されるなど想像以上の効果を実感【体験談】

健康に良い「玄米」をなるべく毎日食べた結果，便秘が改善されるなどの効果が体感できました。

本記事は，玄米を食べようと思っている人，玄米を食べることで便秘を改善したり，ダイエットしたい人に向けて記載したものです。

毎日食べ続ければ，想像以上の効果が実感できますよ。ぜひ始めてください。

 

 

1.　玄米の栄養素

玄米とは，稲からもみ殻を取り除いた状態の米であり，白米のように精白されていません。

玄米は，豊富や栄養素とバランスの良さから「準完全食（準完全栄養食）」と言われており，玄米だけを食べても必要な栄養素が概ね摂取できる優れものです。

しかし，私がそうだったように，白米を食べることが多く，玄米を食べる機会はあまりない人が多いでしょう。

まずは，玄米の栄養素がどの程度含まれているかを把握するため，下表に女性用の茶碗一杯分（約150g）の玄米と白米の栄養素を整理しました。

食物繊維，ビタミン，ミネラルが白米と比べ特に多いことがわかります。

【玄米と白米の主な栄養の比較】

栄養素		白米	玄米	玄米÷白米
基本栄養素	エネルギー (kcal)	239	235	(1.0倍)
	たんぱく質 (g)	4.1	4.5	（1.1倍）
	脂質 (g)	0.6	1.8	（3.0倍）
	炭水化物 (g)	51.7	49.5	（1.0倍）
	食物繊維 (g)	0.3	2.0	（6.0倍）
ミネラル	カリウム(mg)	59	153	（2.6倍）
	カルシウム(mg)	3	6	（1.8倍）
	マグネシウム(mg)	15	73	（4.8倍）
	リン(mg)	63	193	（3.1倍）
	鉄(mg)	0.5	1.4	（2.6倍）
	亜鉛(mg)	0.9	1.2	（1.3倍）
	銅 (mg)	0.15	0.18	（1.2倍）
	マンガン(mg)	0.54	1.37	（2.5倍）
ビタミン	ビタミンE (mg)	0.1	0.9	（14倍）
	ビタミンB1 (mg)	0.05	0.27	（5.1倍）
	ビタミンB2 (mg)	0.01	0.03	（2.0倍）
	ナイアシン(mg)	0.8	4.2	（5.3倍）
	ビタミンB6 (mg)	0.08	0.30	（3.8倍）
	葉酸(μg)	8	18	（2.3倍）
	パントテン酸 (mg)	0.44	0.91	（2.1倍）
	ビオチン (μg)	0.9	4.0	（4.3倍）

また，江戸時代では，玄米から白米を食べる習慣が浸透したことでビタミンB1が不足し，「脚気（かっけ）」という病気（江戸患いとも言う）が広がったという話を学校の授業等で聞いたことも多いでしょう。

このように，玄米が健康に良いことは，過去の歴史からもわかっています。

2.　玄米を食べて実感できた効果（メリット）

玄米を食べて実感できたメリットは以下です。

2.1　便秘が改善

玄米を食べて一番実感できた効果は，便秘が改善したことです。

私は男にしては珍しく便秘気味で，2～3日に1回のお通じがあるくらいなので，便秘解消の対策をいろいろと試してきました。

甘酒を飲んだり，天然水（硬水）を飲んだり，色々試しており，それらも便秘改善効果が確認できたのですが，一番効果があったのが玄米を食べることでした。

今は，玄米だけでなく，以下に記載する厳秘改善の取り組みを全て実施しており，それによって，ほぼ毎日お通じがきます。1～2週間食べ続ければ，効果が出てきます。

便秘が解消されると頭痛や頭のモヤモヤが解消されたり，精神的に良い効果があります（脳腸相関といって，人の体は，脳と腸で相互作用があるようです）。ストレスの少ない生活を送るための1つとして，便秘解消は有効です。

以下は，本ブログで紹介した便秘解消に効果的だった方法です。玄米と合わせて試してください。必ず効果が見られますよ。

https://diversification-blog.com/water-constipation/

https://diversification-blog.com/amazake/

 

2.2　食事量が減った（ダイエット効果）

玄米は食感がプチプチしていますので，自然と咀嚼回数が増えます。すると，満腹を感じやすくなり，結果として食事量が少なくなり，体重が減りました。

私はダイエット目的で玄米を食べ始めたわけではありませんが，自然と体重と体脂肪率が落ちました。

 

2.3　自然と健康的な食事に気を使うようになった

健康的な食事をしていると，ジャンクフードや甘いものを欲しいと思わなくなりました。。

食べたいけど我慢するのではなく，自然と食べたいと思わなくなります。

健康的な食事を続けると，身体も健康的なものを求めてるようになるんだと思います。

 

3.　玄米のデメリット

玄米のデメリットは以下の通りです。

3.1　美味しくない（個人差あり）

玄米を食べることに抵抗がある最も多い理由は，「玄米は美味しくない」というものだと思います。私も最初はそう思っていました。

でも，食べ続けると，自然と美味しく感じるようになり，むしろ白米では物足りなくなるんですよね。

玄米は，特に卵料理（生卵が一番合う）やカレーとの相性が良く，白米よりも美味しいです。玄米と肉と一緒に食べてもおいしいですよ。

また，玄米でおかゆやチャーハンを作ってみましたが，意外にも白米と同じように美味しく，全然違和感がありませんでした。

なお，玄米に限ったことではないですが，お米は炊き立てが美味しいので，炊いた直後に食べることをオススメします。美味しい食べ方を工夫すると，段々と玄米を好きになるでしょう。

 

3.2　残留農薬が身体に悪い（という意見がある）

米のヌカには，残留農薬が残りやすいとされており，玄米は白米のように精製されていないため，ヌカが残りやすくなっています。

目に見えないため，残留農薬の影響がどの程度かは把握できないため，気になる方は値段が高くなりますが，農薬未使用の玄米を選ぶと良いでしょう。

 

3.3　フィチン酸やアブシジン酸が身体に悪い（という意見がある）

玄米に含まれるフィチン酸という物質が，体内のミネラルを消化・吸収させずに排泄させてしまうということが言われています。また，アブシジン酸という物質が人の細胞を傷つけるということが言われていますが，火を通して食べるため問題ないようです。

しかし，これらの物質は，火を通して食べるため，問題ないことが分かっているようです。

私としては，江戸時代以前の長い期間，玄米が主食として食べられてきた歴史があるため，玄米に含まれる物質が人間の健康に害を及ぼしているとは考えにくいと思っています。

 

3.4　白米と比べ値段が少し高い場合が多い

玄米は，白米と同価格が少し高めになっています。白米よりも安くなるイメージですが，実は逆なんです。

理由としては，玄米は需要が少ないうえ，選別コストが白米と同じようにかかるためのようです。

 

4.　私の玄米の食べ方

私は，1日に2食の生活を送っており，平均して週5程度は自炊しています。その際に白米ではなく，玄米を食べています。

ただし，外食時は白米を食べており，続けるために無理をしない食べ方をしています。

玄米は，水で洗った後に6時間程度浸水させて炊くのが良いみたいで，私も時間があるときにはそのような炊き方としています。しかし，時間がなければ，浸水時間を取らずに炊飯しています。正直，浸水時間の違いは，あまり味には関係ないように思います。

また，炊飯器は以下の安い物を使っています。玄米を炊くために高級な炊飯器，圧力鍋，土鍋を使ってもいいんですけど，炊き立てであればどんな方法でも美味しく食べられます。

やっぱり出来立てが一番美味しいですよ。それに比べれば，どんな調理器具を使うかは，影響が小さいと思っています（貧乏舌ですいませんが，思ったことを素直に書いています･･･）。

【私が使っている安物の炊飯器（これでも十分美味しく炊けます）】

 

 

5.　どのような玄米を選べばよいか？

玄米の味に関しては，①炊立てを食べること，②鮮度が良く保存状態の良いもの（古米は味が悪い）にすれば，全く問題ないと思っています。

玄米の保存状態に関しては，なるべく自宅の冷蔵庫が良く，難しければ湿度の低いところに密封して保存するのが良いでしょう。いずれも難しければ，1ヶ月毎などの定期的に買うことをおすすめします。

私は，産地の違いによる味の違いはよく分からず，どれも美味しく感じます。

しかし，価格は少し高くなりますが，なるべく無農薬のものを買うようにしています。玄米は残留農薬が残りやすいといわれているためです。

以下の玄米は，無農薬の玄米にも関わらず価格が安いものです。5kgで3,500円程度（送料込み）となっています。

 

 

6.　まとめ

本記事では，実体験をもとに，玄米を食べた効果等を示しました。以下にまとめを記載します。

 

• 玄米は，白米と比べ，ミネラル，ビタミンが豊富で，「準完全栄養食」とも言われています。
  
• 玄米を1日２食，週5回程度食べ続けた結果，便秘の改善，体重の減少（ダイエット効果），健康的な食生活になるなどの効果が実感できました。
  
• 特に便秘改善効果は，色々な方法を試した中で，一番効果がある方法でした。
  
• 人によっては玄米が美味しくないから苦手という方もおられます。私もそうでしたが，食べ続けることで，むしろ白米より玄米の方が好きになりました。
  
• 玄米を美味しく食べる方法は，炊き立てを食べる，玄米に合うおかず（卵料理，カレー）などを食べるなどの方法があります。

https://diversification-blog.com/water-constipation/

https://diversification-blog.com/amazake/