仕事だけでなく，休みの日にも何のする気がなくなった経験はありませんか？
それは軽度のうつの可能性があります。
私も何度も経験があり，その際に特に効果があったと思う方法をシェアします。
うつでない人も気分をスッキリさせて自己肯定感を高めることが出来ます。
- 「うつ」もしくは「うつ」気味の症状を改善したい人
- 「うつ」になる前に予防をしたい人
- 気分をスッキリさせる方法を知りたい人
目 次
1. 鬱（うつ）は意外と身近なもの
鬱（うつ）は，軽い症状を含めれば身近に沢山の人がいます。現代では誰でもなる可能性があるのです。
この記事を読んでいる方には，自覚症状がある方・あった方もおられるのではないでしょうか？
私もうつ気味になったことは何度もあります。
私の場合は，勤めている会社がブラック気味でして，仕事の〆切にプレッシャーに追われながら，休みもほとんどなく，朝から夜まで室内でＰＣ作業をしていた時にうつっぽい症状になりました。
何をするにしても気持ちがネガティブになり，仕事の効率も落ちますし，たまにある休みにも何もやる気が起きませんでした。
これはまずいと思い，うつを退治するために，色々と試した結果，特に効果があったと思ったものを以降で見ていきましょう。
2. 即効性のある改善法（5つ）
私が試した中で，特に即効性があるうつ改善方法は以下です。
2.1 睡眠時間を長くとる（最低7時間）
最低でも7時間の睡眠時間を確保しましょう。
仕事が忙しい方には難しいかもしれませんが，一番手っ取り早い改善方法です。
睡眠時間が短いと些細なことでも不安を感じたりします。なるべく毎日の睡眠時間を確保するのが最も良いのですが，それが難しい場合は，土日だけ睡眠を長くするのでも効果があります。
また，なるべく早寝早起きする方が良いです。起きる時間は昼になると，半日を無駄にしたという自己嫌悪になる可能性があるためです。
もし，寝つきが悪いのであれば，その日に運動（ランニングや筋トレ）をしたり，サウナに行くと，睡眠の質が向上します。もっと手軽にできるのは，寝る1時間くらい前に浴槽に20分ほど浸かると，風呂上りに眠くなります。
なお，睡眠の質を上げる枕「ブレインスリープピロー」を使った体験談については，本ブログの以下の記事をご覧ください。
2.2 ランニング（特に朝ランがおすすめ）
ランニングをすると，頭のもやもやがなくなり，ポジティブな考えになります。
ランニングのような規則的な有酸素運動をすることで，脳が活性化するようです。
私の体験としては，特に早朝のランニングがおすすめです。朝にランニングすると，充実した1日を過ごしていると感じるため自己肯定感を上げることができ，うつ抑制にはより効果的なためです。もちろん，夜のランニングでも効果がありますが，どちらかといえば朝のランニングの方が効果がありました。
また走る場所は，自然豊かなところが特に効果があると感じます。道路よりも公園や河川敷などの緑が多い場所を走りましょう。ランニングでなく，登山でも同等以上の効果が得られます。
走る速度はゆっくりでも良いですが，時間は30分ほど走るのが効果的でした。時間は短すぎると効果が小さく，また長すぎても身体の疲れが大きく頭のリフレッシュ感が弱くなる気がします。
早朝ランニングの効果については，詳細を知りたい方は，本ブログの以下の記事をご覧ください。
2.3 日光を浴びる（時間がなければ日焼けサロンへGO）
太陽光を浴びましょう。毎日10分程度の短時間でも浴びたほうがいいのですが，できれば週に1回は2～3時間程度の長い時間に外で過ごして浴びる時間を長くした方がいいです。
体が真っ黒に日焼けしているのに，うつの人は見たことがありません。
私の場合，1日外に出る機会があった時は，翌日のメンタルが前向きになっていることに気づきました。
もし日中は仕事があり，日光浴する時間が取れないという方は，日焼けサロンに行きましょう。太陽光の方が良いと思いますが，それでも日焼けサロンに行くことで，メンタルがポジティブになります。
日焼けサロンと聞くとギャルやギャル男がいて行きづらいイメージはありますが，一度体験すれば，案外普通に通えます。
スーパー銭湯の露天風呂で日光浴した体験談，日焼けサロンに行った体験談は本ブログの以下の記事をご覧ください。
2.4 サウナで整う（最も手軽に取り組める）
サウナで整うのは，最も手軽に頭と体をリフレッシュできる方法です。頭がクリアになる感覚は，ランニング後の状況と少し似ています。
しかし，サウナに入るだけではダメで，必ず「サウナ→水風呂→休憩」を1セットでやってください。ついでに，露天風呂で日光浴もできれば一石二鳥です。
サウナの体験談については，本ブログの以下の記事をご覧ください。
2.5 便秘を解消（玄米を食べよう）
便秘だと，頭がもやもやして，ちょっとしたことでも気になったり，集中できなかったりします。
これは，「脳腸相関」と言って，脳と腸は相互に関係しているため，腸の不調が脳に影響を与えるというものです。
頭がすっきりしないと感じた時は，便秘の可能性について考えてみるのがいいでしょう。
私は，慢性的な便秘でしたが，玄米，甘酒，硬水など色々試した結果，最も効果があったのは玄米でした。
玄米の便秘改善効果について詳細を知りたい方は，本ブログの以下の記事をご覧ください。
3. 中長期的に効果がある改善法（2つ）
私が試した中で，即効性はないものの長い目でみると，うつ改善に効果があると思った方法は以下です。
3.1 健康的な食事（ジャンクフードはNG）
ファーストフードやコンビニ食などのジャンクフードはなるべくやめて，なるべく自炊を始めましょう。当たり前なことですが，メンタルにとってもとても重要です。
ジャンクフードを食べないことはもちろんですが，私のおすすめは自作の野菜ジュースを毎日飲むことです。1日に2杯飲めば，その日に必要な野菜を摂取できます。
また，野菜ジュースで栄養を取ることができるため，日々の食事で野菜を取らないといけないプレッシャーもなくなります。
自作野菜ジュールを5年以上続けた体験談を知りたい方は，本ブログの以下の記事をご覧ください。
3.2 筋トレ
筋肉がつけば，自分に自信が持てます。ムキムキなのに鬱な人は見たことがありません。
ただし，筋肉はすぐには付きませんし，継続的な筋トレが必要です。
筋トレは即効性がないものの，中長期的には筋肉が増加することで，自信が持てて，自己肯定感が高まることになりますので，少しずつでも始めるのがオススメです。
まずは，腕立て伏せ，腹筋，背筋などの自宅でできる筋トレからでいいでしょう。そうすると，だんだんとジムに通いたくなったり，ホームジムが欲しくなってきます(笑)。
ちなみに，ジムに通うのであれば，サウナと水風呂がある店舗がオススメです。
ジムの選び方を知りたい方，ホームジムを作りたい方は本ブログの以下の記事をご覧ください。
https://diversification-blog.com/home-gym/
4. まとめ
本記事では，うつの軽減に効果的だった方法をお示ししました。本記事のまとめを以下に記載します。
- うつに対して即効性のある方法としては，①睡眠時間を7時間以上とる，②特に朝にランニングする，③日光浴をする（もしくは日焼けサロンに行く），④サウナで整う，⑤便秘を解消させることが効果的です。
- うつに対して即効性はありませんが，中長期的な改善方法は，⑥健康的な食事をとること，⑦筋トレをすることが有効です。
