健康

ダイエットのための苦労が少ない食事制限方法

ダイエットのために食事制限をしたけど,続かなかったという経験はありませんか?私が10代から30代にかけて,体重に大きな変化がなく体型を維持できたのは,いくつかの食事制限を続けてきたためです。いずれの方法も,苦労を感じにくく続けやすい方法ですので,試したうえで自分に合う方法を続けてみてください。徐々に体重の減少が見られますよ!

1. 食事制限で体重を減らすための大前提

ダイエットのために食事制限が必要というのは当たり前ですが,改めてなぜ太るかを考えてみましょう。

それは,「1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー」となり,体内にエネルギーが余ってしまうからです。

当たり前やん!!と思うかもしれませんが,この事実から目をそらさないでください。楽して痩せる方法はありません。しかし,なるべく苦労を感じにくい方法があるので,本記事ではそれらをご紹介します。

巷では,食べても太らないサプリとか短期間で痩せるサプリとかありますけど,全部怪しいです。なぜこんな怪しいものが売れるかというと,人は楽して痩せたいという願望や太っていることへのコンプレックスがあり,それを解消できるのであればお金を払っても良いと考えるからです。安易に手を出すと,お金,時間,場合によっては健康にも害があるので,気を付けましょう。

私は,以下の本でこの当たり前の事実に目を向けることが出来ました。

 

また,消費カロリーを増やすには,運動するか,筋肉を増やして代謝を良くするかで,このことも非常に大事なのですが,本記事では食事制限に関してご説明します。

2. 苦労を感じにくい食事制限の方法

私の体形は,これまでずっとやせ型で,体重に大きな変化はありません。もちろん,年齢とともにお腹に脂肪がついたりしたことはありましたが,ベースとなる体形は大きく変わっていません。

その理由の1つとして,無意識および意識的に太りにくい食生活をしていることに気が付きました。

以下にそれらの方法をシェアします。いずれも自分ではあまり苦労しないやり方だと思っています。自分に合ういくつかを抽出して取り組んでみてください。

2.1 朝昼晩のどれかの食事量を大きく減らす

肉体労働をしない人にとっては,1日3食は食べすぎです。だから太るのです。

朝食・昼食・夕食のいずれかもしくは全体的に食事量を減らさなければいけませんが,全体的に食事量を減らすのって難しいんですよ。外食したら残すのに気が引けるし,自炊しても作りすぎたから多めに食べたりしてしまいます。

ですから,自分の食生活の中で,一番不要な食事の量を大幅に減らします。
私の場合は,朝はお腹が減っていないため,朝食に固形物を食べず,栄養補給のために野菜ジュースを飲むことにしています。豆乳とかに置き換えてもいいかもしれません。

「朝食を食べないと太る」という話がありますが,あれはウソというか誤解です。本来の意味は,1日の摂取カロリーが同じであれば朝食を多めに食べたほうが良いということのはずですが,普通の人は朝食をしっかり食べても昼食・夕食もしっかり食べるので,結局1日の摂取カロリーが増えてしまい,太ることとなります。

また,毎回の食事をしっかり食べると,その分胃が大きくなり,さらに沢山の食事が欲しくなります。しかし,1日のどれかの食事量を大きく減らすことで胃の拡張を防ぐことができます。

皆さんの食生活の中で食事量を大幅に減らしやすいものを選んでみてください。私としては,朝起きてすぐはお腹が減りにくいため,朝食を大幅に減らすのが一番やりやすいと思います。

自作野菜ジュースについて興味がある方は,本ブログの「自作野菜ジュースを5年以上続けて実感できた効果」をご覧ください。

2.2 空腹な時しか食べない

皆さんは,何となく時間が来たから食事をしたりしていませんか?

食事の主な目的は,①エネルギーや栄養の補給,②空腹感を抑える,③食を楽しむことがあります。

お腹が減っていないのに食事をするというのは,この①②に該当しませんし,③についてもお腹が減っていなければ食事の美味しさも半減します。

さきほども説明しましたが,私の場合,朝はお腹が減らないため,固形物は食べず,栄養補給のために自作の野菜ジュースを飲んでいます。多少お腹が空いているときでも,野菜ジュースを飲めばある程度空腹を抑えられます。

また,空腹状態で食べる食事は非常に美味しく感じます。そのため,空腹は悪いことではなく,食を楽しむための良いこととして捉えています。朝は野菜ジュースしか飲まなければ,12時前になるとお腹が減るので,昼食は何を食べてもおいしく感じます。

さらに,空腹は,体調を整えたり,パフォーマンス向上やアンチエイジング効果が期待されることが以下の本でも記載されており,人間にとって食べすぎは毒のようです。

 

2.3 筋トレ後の気持ち悪さを利用して食事量を減らす

しっかり筋トレした後の1時間くらいは,胃の中がぐるぐるまわるような気持ち悪さを感じたことはありませんか?

私の場合,1時間くらいがっちり筋トレすると,毎回このような感覚があり,ごはんを食べたいと思わなくなります。

その感覚を利用して,そのまま夕食を食べない,もしくは夕食の量を大幅に減らす方法があります。夕食を食べない場合は,プロテインと自作野菜ジュースだけで済ませます。

少しイレギュラーな方法ですが,このような感覚をうまく利用するのもアリです。

2.4 バターコーヒーを飲んで甘いものを欲しくならないようにする

ケーキ等の甘いものをついつい食べてしまう人は,バターコーヒーを飲みましょう。

バターコーヒーは,コーヒーにMCTオイルとグラスフェッドバターを混ぜたもので,このコーヒーを飲むと,不思議と甘いものが欲しくなくなりました。

私の解釈としては,良質のオイルを摂取することで,糖分が欲しくなくなったのだと思います。

バターコーヒーについては,本ブログの「バターコーヒーは甘い食べ物を抑制する効果がある」をご覧ください。

2.5 食事の前に自作野菜ジュースを飲む

食事の前に500cc程度の水分をとることで,満腹感が得られるため,食事量を減らすことが出来ます。この際,できれば,水ではなく,自作の野菜ジュースや豆乳を飲みましょう。

水だと満腹感は得られますが,味も栄養もあまりないため,物足りなさを感じますし,すぐに空腹感が出てきます。

もちろん,甘い飲み物は厳禁です。市販の野菜ジュースも甘さが強いため,避けましょう。

2.6 白米を玄米に代える

玄米は歯ごたえがプチプチしているため,白米のように口いっぱいに頬張って食べづらく,よく咀嚼して食べることになります。その結果,お腹の満腹感が得られるため,白米と比べ食事量を制限することができます。

私は人一倍食べるのが早く,白米だとどうしてもゆっくり食べるのが難しいのですが,玄米にすることで,自然と咀嚼回数が増え,米を食べる量が減りました。

もちろん,玄米は栄養価が高いため,健康にも良いですし,食べているうちにプチプチした食感が好きになります。

3. 食事制限の注意点

1日のカロリー量を気にするのは大事なのですが,人工甘味料はなるべく摂取しないようにしましょう。カロリーゼロの魅力に負けてはいけません。

人工甘味料の悪影響は,まだ十分わかっていないのですが,甘いものへの依存症などを引き起こす可能性があります。

そりゃ,甘いもの食べているのに,カロリーゼロなんて,誰が考えてもおかしいですよね。何か変な副作用があっても全く不思議ではありません。

4. まとめ

本記事では,ダイエットのために,なるべく苦痛を感じにくく,長く続けられそうな食事制限の方法をご紹介しました。

太る原因は,「1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー」となるためです。1日の摂取カロリーを減らすためには食事制限が必要であり,飲んだら痩せるサプリなどは,全部嘘っぱちと思って間違いありません。

なるべく苦労を少なくできる食事制限の方法を以下にまとめます。

  • 1日3食は食べすぎのため,朝昼晩のいずれかの食事量を大幅に減らしましょう。オススメは,朝は身体が起きてすぐでお腹が減りにくいため,自作野菜ジュースなどの水分を朝食替わりとすることです。
  • 食事はお腹が減った時しか食べないようにしましょう。時間がきたから食事するのではありません。空腹はアンチエイジング効果もありますし,次の食事もおいしくなりますので,空腹を楽しみましょう。
  • 精一杯筋トレした後は,胃の中が少し気持ち悪くなり,ご飯を食べたいと思わなくなるため,その感覚を利用して食事をしない(もしくは軽くしか食べない)方法があります。
  • バターコーヒーを飲むと,甘いものが欲しくなくなるので,スイーツをついつい食べてしまう人は,バターコーヒーを試してみましょう。
  • 食事の前に自作野菜ジュースや豆乳などの水分を500cc程度飲むことで,満腹感が得られ,食事量を減らすことが出来ます。
  • 白米を玄米に変えることで,自然と咀嚼回数が増え,少ない食事量で満足感が得られます。
  • 摂取カロリーを減らすことが重要ではあるものの,人工甘味料は人体への悪影響が懸念されるため,なるべく避けましょう。